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영양정보

일산백병원의 전문 의료진들이 건강한 식이요법에 관해 알려드립니다.


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식사의 사칙연산

식사의 사칙연산

수학이 필요한 순간’이란 책을 읽고 있습니다. 기초산수인 사칙연산이 고대에는 전문가의 영역이었지만 지금은 읽기능력보다 훨씬 보편적인 능력이 되었다고 하네요. 식사에도 사칙연산이 필요한 순간이 있습니다. 이것도 이제 영양사나 노련한 주부구단의 전문영역이 아니어야 할 때가 온 것 같습니다. 밥을 먹는 사람이라면 누구나 가져야 할 보편적인 능력이 되어야 할 과정임을 말씀 드려보겠습니다.

나누기!
식재료 준비할 때나 식사하는 과정에서 한 번에 먹을 양을 나누는 것은 식품 위생과 알맞은 양 먹기에 중요합니다. 한 근 또는 1kg으로 구입한 고기는 한 번에 먹을 양씩 덜어서 보관해야 냉동과 해동을 반복하면서 맛이 떨어지거나 상하는 일을 막을 수 있습니다. 찌개도 냄비째 올려 다 같이 먹는 것이 아니라 작은 그릇에 각자 덜어서 먹고, 밀폐용기에 담겨 있는 밑반찬과 김치는  한 번에 먹을 양만 접시에 덜어서 먹고 남은 건 깨끗이 씻어 버리는 것이 좋겠습니다.
통째로 꺼내서 먹고 남은 반찬을 그대로 냉장고에 넣었다 꺼냈다 반복하던 어느 날, 쉬어버린 김치와 곰팡이가 생긴 반찬통을 발견하게 될 것입니다. ‘보글보글 끓는 냄비에 둘러 앉아 다 같이 먹어야 맛이지’, ‘작은 그릇에 찔끔찔끔 소꿉장난하냐 끌끌끌’ 하는 분위기를 바꿔야 나트륨 섭취도 줄이고 식중독의 위험도 줄일 수 있습니다. 또 혈당관리나 체중조절이 필요한 경우라면 일정한 양을 덜어서 먹는 일은 자신의 식사량을 눈으로 보고 알고 조절하는 데 꼭 필요한 과정입니다.

 


더하기!

1980년대 처음 한국인 영양권장량을 만들 때 기준이 된 영양소는 10종이었습니다. 하지만 2015년 한국인 영양섭취 기준이 된 영양소는 35종으로 늘어났습니다. 최적의 건강상태 유지와 질환예방을 위한 기준이 밝혀진 영양소가 이렇게 다양해진 것입니다. 이 중 우리나라 사람들이 필요량 미만으로 섭취하는 영양소는 칼슘, 철, 리보플라빈입니다(질병관리본부. 2014). 각 영양소가 어떤 식품에 주로 들어 있는지, 부족하면 무슨 문제가 생기는지 간단히 말씀드리겠습니다. 
칼슘의 주요 급원 식품은 우유와 유제품, 멸치입니다. 녹색채소도 칼슘 함량이 많은 급원식품이지만 수산이나 피틴산의 함유로 몸에서의 이용율이 떨어집니다. 다만, 브로콜리는 예외적으로 흡수율이 우유보다 높으니 좋은 급원으로 이용할 수 있겠습니다. 칼슘이 부족하면 골밀도가 낮아져 골다공증과 골절등의 문제가 생깁니다.   철의 주요 급원 식품은 육류, 어패류, 가금류, 곡류, 콩류, 진한 녹색채소입니다. 철이 부족하면 빈혈 뿐 아니라 작업능률 저하, 면역력 저하문제도 생긴다고 합니다.   리보플라빈의 주요 급원 식품은 육류, 달걀, 우유, 채소, 곡류 등이며 부족하면 구내염, 지루성피부염, 빈혈, 지방간 문제가 생길 수 있습니다. 보시는 것처럼 영양소마다 각각 여러 식품에 고르게 흩어져 존재합니다.
결론적으로 말씀 드리자면 곡류, 고기, 생선, 두부, 달걀, 채소, 우유 골고루 드시는 것만이 35종의 필요 영양소를 채울 수 있는 유일한 방법입니다. 고단백 저탄수화물 고지방... 등등  다량영양소만을 식사의 기준으로 삼아 장기간에 걸쳐 극단적으로 제한하거나 조절한다면 자칫 많은 것을 놓칠 수 있습니다. 고기에는 단백질만 들어있는 것이 아니라 철이나 비타민이 들어있는 것처럼 곡류도 탄수화물만 들어있는 것이 아니라 섬유소와 비타민, 무기질의 급원이며 기름도 지방만 들어있는 것이 아니라 비타민 E같은 지용성 비타민의 급원이기 때문입니다.
자신의 밥상에 빠져있는, 혹은 너무 가끔만 등장하는 식품은 무엇인지 돌아보시고 그것을 챙겨 드시기 바랍니다. 제철에 나오는 빨강, 노랑, 초록색의 채소와 과일을 골고루 드시고 고기와 생선 등의 반찬도 챙겨드세요!


 

빼기!

당뇨나 신장, 간, 심장질환 등 질환이 생겼고 이 질환이 영양소 섭취와 관련이 있다면 보편적으로 알려진 건강식이 나에게는 맞지 않을 수 있습니다.
일반적으로 이야기 되는 건강식이란 질환예방이나 보양을 목적으로 하기 때문에 이것을 유행처럼 따라서는 안되고, 질환과 자신의 상황에 맞는 새로운 식사패턴을 만들어야 합니다. 탄수화물을 줄이거나 나트륨, 칼륨 같은 무기질을 줄여야 되기도 하고, 수분섭취를 줄여야 할 경우도 있습니다. 이 부분은 전문가에게 섬세하게 교육받고 정보를 모아 실행해야 할 고급기술이 되겠습니다.

 

 

곱하기!
더하기가 최적의 건강상태 유지를 위한 건강증진의 관점이었다면 곱하기는 시작된 질환이 만들 수 있는 합병증이나 상태의 악화를 최대한 막기 위한 적극적으로 보강해야 하는 식사 치료법쯤 된다고 말씀드릴 수 있겠습니다.
신경성식욕부진이나 항암치료 중 식사섭취 부족으로 일상생활의 유지가 어려워질 정도의 저체중과 내과적 문제가 생겼다면 이의 회복을 위해 적극적인 영양공급과 일상식 적응을 위한 섭취시도가 시작되어야 합니다. 여기에는 밥과 반찬으로 먹는 세끼 식사외에 다양한 형태의 영양지원, 영양공급방법이 필요할 것입니다. 급성기에는 좀 더 훈련된 전문가의 도움이 필요하겠지만 이후 적응기에는 스스로 헤쳐나갈 방법을 익히고 일상에서 실천하기 위한 기술을 익히셔야 합니다.

 



글: 우예지 부장 (인제대학교 서울백병원 영양부)