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불면증 극복하는 수면습관법

불면증이란 원래 병명은 아니며, 두통, 고열, 복통과 같은 하나의 증상을 뜻하는 것입니다. 실제 불면증은 대단히 많은 원인을 가지고 있습니다. 많은 경우 잠을 쉽게 못 이루시거나 자주 깨어날 경우 이를 불면증이라고 생각하여서 수면, 진정제를 복용하게 됩니다.
그러나 실제 불면증 환자에게서 수면제는 치료적으로 대부분은 도움이 되지 않습니다. 도리어 대개의 수면제들은 수면구조상 깊은 잠을 방해하기 때문에 많은 경우에는 불면증을 더욱 악화시키며, 일반적으로 알려져 있듯이 현재 대부분의 수면제들은 습관성이 있으므로 장기복용시에는 수면제 습관성이 도리어 더 문제가 되는 경우가 많이 있습니다.
따라서 불면증은 그 원인질환을 정확히 파악한 후에 치료하는 것이 무엇보다도 중요하겠습니다.
불면증의 원인중 비교적 많은 것만을 나열해 보아도 우울증, 불안증과 같은 각종 정신과적 질환, 코골이 및 수면무호흡증, 수면중 사지 특히 다리운동에 이상이 있는 주기적 사지운동증, 다른 질환으로 인해 복용하고 있는 약물의 부작용, 침실환경이 좋지 못하거나, 직업상 수면시간이 불규칙한 사람들과 같은 환경적 원인, 그리고 일차성 불면증(정신생리적 불면증) 등 대단히 다양합니다.
그러므로 불면증이 있을 경우에는 먼저 병원을 방문하셔서 전문가의 진찰 및 수면다원검사와 같은 검사를 받아보실 것을 권유드립니다.

불면증의 흔한 원인 질환들
● 우울증
● 일차성 불면증(정신생리적 불면증)
● 코골이 및 수면무호흡증
● 수면중 사지운동의 이상(주기적 사지운동증)

불면증을 극복하기 위한 올바른 수면습관법 
아래의 사항은 불면증을 효과적으로 극복하기 위한 생활습관입니다. 처음에는 아래 사항대로 시행하는 것이 적잖이 어려운 일이지만 꾸준히 습관화 하시면 만성불면증 환자도 많은 경우에 회복이 될 정도로 대단히 효과적입니다.

① 많은 불면증 환자분들이 가지고 있는 의문은 하루에 몇시간이나 잠을 자야 충분한가 하는 것일 것입니다. 그러나 실제 하루에 몇시간 이상은 자야만 한다는 법칙은 없습니다. 다만, 잠은 자신이 다음날 일어 났을 때 충분히 잤다는 느낌 내지는 상쾌하다는 느낌을 받을 수 있으면 그 날은 설사 서너시간을 잤더라고 충분한 것입니다. 따라서 개인에 따라서 또는 집안에 따라서 자신에게 적절한 잠의 시간은 다릅니다. 그리고 적절한 잠 즉 다음날 활동에 지장을 안 주는 잠의 결정하는 보다 중요한 요인은 잠을 잔 시간 보다는 잠을 얼마나 깊이 잤느냐 하는 것입니다. 그런데 이런 잠의 깊이는 오랜 시간 잠자리에 누워 있을수록 일반적으로 얕아집니다. 따라서 불면증환자들은 도리어 하루중 잠자리에 누워있는 시간을 줄이는 것이 잠을 깊게 함으로 도움이 됩니다.
② 아침에는 항상 일정한 시간에 기상하는 것이 중요합니다. 공휴일이라고 아침 늦게까지 누워있는 것은 불면증을 심하게 할 뿐입니다.
③ 매일 규칙적으로 운동은 하는 것은 잠을 잘 오게 합니다. 단, 저녁시간에 운동을 하는 것은 도리어 잠을 방해할 수 있으므로 가능한 운동은 오전에 하는 것이 좋습니다.
④ 침실은 조용한 것이 좋습니다.
⑤ 침실의 온도도 너무 덥지도 춥지도 않게 신경을 써야 합니다.
⑥ 잠자기 전에 간식을 가볍게 먹는 것도 좋습니다. 너무 배가 고파도 잠은 안 오기 때문입니다.
⑦ 밤에 물 종류를 너무 마시지 않도록 하는 것이 좋습니다.
⑧ 저녁시간에는 커피, 홍차 같은 카페인이 든 음료는 삼갑니다.
⑨ 밤에 술을 마시지 말아야 합니다. 술을 먹으면 당장에는 잠을 자게는 할 수 있습니다. 그러나 술은 잠을 얕게 하고 자주 깨게 만들어서 결국에는 불면증을 심하게 할 뿐입니다.
⑩ 억지로 잠을 청하려고 노력하지 마십시오. 잠을 이루려고 잠자리에 누워서 오랫동안 뒤척이는 것은 불면증을 더욱 심하게 할 뿐 입니다. 잠을 자려고 누워서 약 15분에서 20분 정도 있다가 그래도 잠이 올려고 하지 않는다고 판단되시면 일어나서 불을 켜십시오. 그리고 책을 본다던가 하면서 앉아 있도록 하십시오. 그 후 다시 졸리기 시작하면 잠자리에 눕도록 하십시오. 그리고 그 날 잠이 아무리 늦게 들었다고 하더라고 아침에는 정해진 시간에 일어나는 것이 좋습니다.
⑪ 담배는 잠을 방해합니다.
⑫ 잠을 자다가 새벽에 일어날 경우에 시계를 보는 것은 좋지 않습니다. 그러니 침실에는 가능한 시계를 두지 마시고 시계가 있더라도 시간을 알 수 없도록 치우거나 가려놓도록 하십시오.

불면증에 관한 궁금증
잠을 못 주무십니까?
인간 삶의 1/3이 수면으로 이루어지지만 우리는 그 동안 너무 깨어있을 때의 건강과 질병에만 관심을 기울여 왔습니다. 수면은 그저 각성이 없는 수동적인 상태라고 생각하면서 수면건강이나 수면장애에 대해 무시해 왔습니다. 그러나 잠을 이루지 못할 때의 괴로움, 밤잠을 설쳤을 때의 불쾌한 기분과 주간업무능력의 저하 등은 누구나 한 번은 경험했을 것입니다. 나아가서 많은 사람들이 거의 매일 불면에 의해 고통받고 있고, 밤에 잠을 제대로 이루지 못해서 아침에 머리가 아프고 개운하지 않음을 호소합니다.

불면증이란 어떤 병일까요?
불면증이란 잠들기가 어렵거나 지속적으로 수면을 유지하기가 힘들거나 새벽에 일찍 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 경우입니다. 매우 흔한 질환으로 성인 3명중 1명이 불면증을 경험하고 10명중 1명 정도는 만성불면증에 시달리고 있습니다. 잠 못 이루는 밤의 고통을 경험해보지 않은 사람은 이해하기 힘들 것이며 잠자기 위해 씨름해야하기에 밤이 두렵게 느껴집니다.
이렇게 매일 잠을 설치고 나면 스트레스에 대한 저항력이 감소되고, 감염에 대한 저항이 감소하며 작업효율이 떨어집니다. 만성불면증환자의 상당수가 ’차라리 죽었으면 좋겠다’하는 절망감을 표현하곤 합니다. 불면증은 ‘열이 난다’, ‘머리가 아프다’와 같이 하나의 증상이지 질환명이 아니므로 자세한 병력청취와 수면다원검사를 통하여 불면증의 원인을 규명하여야 합니다.

어떠한 치료를 받게 될까요?
우리는 흔히 불면증 하면 수면제를 떠올리곤 하는데 수면제를 장기복용하면 깊은 잠이 감소하고 자다가 자주 깨게 되며 약물의존을 초래하여 수면제 없이는 잠을 이루지 못하게 됩니다. 환자 스스로 자고 나도 개운하지 않다고 호소하게 됩니다.
불면증의 치료는 병력청취와 수면다원검사를 통하여 원인을 밝힌 후에 원인에 합당한 치료를 하게 됩니다. 의사면담과 컴퓨터를 통한 이완치료로 수면습관을 바로 잡을 수 있고 수면제가 아닌 적절한 약물을 사용할 수 있으며 기타 치료법을 이용하여 잠 못 이루는 밤의 고통에서 비교적 쉽게 벗어날 수 있습니다.

좋은 수면 습관
- 규칙적인 기상시간을 지키기

- 평소 수면 시간만큼만 침상에 있기

- 불규칙한 낮잠을 피하고 아무 때나 드러눕지 말기

- 저녁 시간에 자극적인 것을 피하기

- 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 샤워를 해보기

- 술, 담배, 각성 음료 등을 피하기

- 정기적으로 저녁 시간에 이완 요법(근육이완, 복식호흡, 명상) 해보기

- 매일 같은 시간에 잠자리에 들기

- 꼭 필요한 경우에만 보조적으로 수면제를 복용하기

- 자기 전에 물을 많이 마시지 말기