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영양제, 제대로 알고 먹자!

바쁘게 하루를 살아가는 현대인들에게서 떼어놓을 수 없는 것 중 하나가 영양제이다. 특히 비타민제를 향한 온 국민의 사랑은 뜨겁다. 약국뿐 아니라 백화점, 마트 할 것 없이 어디를 가든 쉽게 살 수 있고, 한 움큼의 과다한 영양제를 먹는 경우도 흔하다.
영양제가 크게 유행하는 현상은 그만한 과학적인 근거가 있어서라기보다는 오히려 무엇엔가 의지 하고픈 현대인들의 심리를 일부 반영한다고 생각한다. 영양제를 통해 도움을 받을 수 있음은 좋은 일이지만, 과유불급(過猶不及) 말처럼 부작용의 폐해는 피해야 한다. 균형 잡힌 음식과 규칙적인 운동, 금연, 금주, 적정한 체중 유지 등 생활 속 좋은 습관들이 그 어떤 영양제보다 훨씬 더 좋은 영양제이다!



왜 영양제(비타민)을 먹나? 어떤 영양소를 보충해야 하나?

‘코펜하겐 쇼크’로 불리는 2007년, 덴마크 코펜하겐 대학병원 연구진이 세계적 권위의 의학저널인 〈미국 의학협 회지(JAMA)〉에 발표한 연구는 비타민A, 베타카로틴, 비타민E, 비타민C, 셀레늄 같은 항산화 비타민의 복용이 오히려 사망 위험을 5% 이상 높인다는 내용을 담고 있다. 연구진의 주장은 한마디로 “병을 치료할 목적으로 영양제를 먹지 말고, 비타민을 섭취하기 위해 영양제를 먹지도 말며, 대신 자연식을 골고루 잘 먹고 운동 열심히 해야 오래 산다” 는 것이다.
사실 음식을 통해 충분한 양의 영양분을 섭취할 수 있다면, 별도로 비타민 등의 영양제를 필수적으로 복용할 필요는 없다. 하지만 바쁜 생활로 인해 식사를 건너뛰거나, 불규칙한, 불충분한 식사를 하는 경우들을 자주 볼 수 있는데 이런 의미에서 영양제는 현대인들의 부족한 영양소를 채우는 역할을 한다고 볼 수 있다. 결론적으로, 만인에게 이로운 영양제는 없다. 개인의 식습관, 혹은 현재 몸 상태에 따라 영양제가 필요한 것이지, 남들이 먹는다고 해서 따라 먹을 필요는 없다는 소리다.
건강한 삶을 위해선 음식이나 생활습관이 제일 중요하다. 다만 워낙 바쁘게 살면서 건강을 못 챙기는 경우가 많다면 영양제를 잘 선택해서 꾸준히 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 2005년 보건복지부 ‘국민건강영양조사’에 따르면 한국인에게 부족하기 쉬운 10대 영양소는 비타민 A·B2·C·D, 칼슘, 칼륨, 철, 엽산, 아연, 오메가-3지방산이다. 전문가들은 그 중에서도 특히 비타민과 칼슘, 오메가-3 지방산의 섭취가 중요하다고 강조한다.
비타민은 탄수화물, 지방, 단백질과는 달리 에너지를 생성하지 못하지만, 대부분은 효소나 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성 성분이 되어 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질의 대사에 관여한다. 생체 반응에 있어 효소의 기능은 매우 중요하기 때문에 소량이라 할지라도 필요량이 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이뤄지지 못하기 때문에 비타민은 정상적인 체내기능을 위해 반드시 필요하다. 비타민은 각각의 종류에 따라 기능이 다른 만큼 자신의 생활패턴과 평소 자주 먹는 음식에 들어가 있는 비타민의 종류를 파악해 부족한 부분을 채우는 것이 좋다.

 


10대라면 칼슘과 비타민 D
뼈를 튼튼하게 하고 성장에 도움을 줄 수 있다.


20대라면 비타민 B군, C, 칼슘, 마그네슘과 유산균
직장생활과 잦은 회식으로 음주, 흡연, 스트레스에 노출이 많은 때이므로 비타민 B, C가 다량 소모된다.



30대라면 엽산, 칼슘, 마그네슘 비타민 D
임신과 출산을 경험할 때인데, 특히 엽산 섭취와 비타민 D 섭취가 중요하다. 보통의 종합영양제에는 엽산이 100~160 μg 밖에 포함되어 있지 않으나, 임산부는 최소 400 μg 이상 섭취해야 한다.


40대라면 비타민 C, E, D, 코엔자임 Q10
노화가 시작되는 나이이므로 항산화제, 비타민 C, E와 비타민 D가 성인병 예방에 도움을 줄 수 있다. 질 좋은 식사와 운동을 통한 건강관리가 가장 중요하다. 유산소운동을 열심히 하는 경우 다량을 활성산소가 생겨나므로 500~1000mg 단위의 비타민 C를 복용하는 것이 좋다.


50대 이후로는 영양소가 골고루 함유된 양질의 식사가 필요하다. 특히, 단백질 섭취량이 모자라지 않도록 주의한다. 비타민 B군, 칼슘과 비타민 D, 셀레늄, 코엔자임 Q10, 오메가 3, 유산균을 추천할 수 있겠다. 세포의 노화로 에너지대사가 떨어지고 혈관 질환이나 암 발생률이 늘어나는 시기이니만큼 특별한 관리가 필요하다. 에너지대사에 필요한 비타민 B군과 비타민 D(하루 0.8~1.0μg), 골다공증 예방제로 0.칼슘(하루 800~1200mg), 혈관 질환 방지를 위한 오메가-3, 코엔자임 Q10, 그리고 장 건강을 위한 유산균을 추천해 볼 수 있겠다.



영양제 똑똑하게 먹는 방법


Q. 종합영양제, 복합영양제, 단일영양제 중 무엇이 좋은가?
A. 한알에 많은 성분이 들어 있다고 좋은 것은 아니다. 일반적으로 한알에 든 영양소 종류가 많을수록 각각 양은 줄어들기 때문이다. 종합영양제를 살 때에는 영양소 가짓수와 함께 각 영양소 함량을 확인한다. 건강을 위해 특정 성분을 좀더 섭취하고 싶다면 2~3가지 성분이 강화된 복합영양제나 한가지 성분만 고용량 들어있는 단일영양제를 섭취하는 것이 좋다. 일일 상한 섭취량이 넘지 않는 범위에서 따로 섭취하면 증상 개선에 도움이 될 수 있다.

Q. 언제, 어떻게 먹어야 하는가?
A. 일반적으로 식사 중 또는 식사 후에 복용하는 것이 좋다. 각 제품에 적혀있는 대로 따르면 무리가 없다. 정량이 한알 이상이라면 한번에 먹는 것보다는 나누어 먹는 것이 위에 부담도 덜 되고 흡수가 더 잘 된다. 예로, 용량이 하루 두알이라면 두알을 한꺼번에 먹는 것보다는 하루 두번 한알씩 나누어 먹는 것이 더 낫다. 하지만 자주 잊어버려서 건너뛰는 것 보다는 한꺼번에 두알이 낫다. 밤에 잠들기 어렵다면 비타민 B군은 밤늦게 섭취하지 않는 것이 좋다. 칼슘과 마그네슘은 저녁에 섭취하며 수면에 도움이 될 수 있다.

Q. 영양제 보관하는 곳은 냉장고가 더 좋은가?
A. 아니다. 햇볕이 들지 않는 서늘한 곳에 보관하는 것만으로도 충분하다. 뚜껑을 개봉하면 6개월 이내에 복용한다. 냉장고 등 온도와 습도 변화가 많은 곳에서는 오히려 보관하지 않는 것이 좋다.

Q. 흡수율이 떨어지는 경우는?
A. 서로 충돌하는 성분을 동시 섭취하는 경우가 영양제 흡수율을 떨어뜨리는 가장 흔한 원인이다. 미네랄은 적정 섭취량을 넘어서면 다른 미네랄의 흡수를 방해하는 성질을 갖고 있다. 대표적으로 인은 적정량을 넘어서면 칼슘 흡수를 방해한다. 또 철은 아연이나 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율이 낮아진다. 거꾸로 아연도 철과 구리의 섭취량이 너무 많으면 흡수가 잘 안 된다. 비타민 E는 철분과 함께 먹으면 몸에 잘 흡수되지 않는다. 그리고 술은 엽산과 비타민 B12, D의 흡수를 방해한다. 커피나 탄산음료 등에 든 카페인은 비타민 B군의 흡수를 막는다. 또 녹차, 홍차에 많은 탄닌 성분은 철분 섭취를 제한한다. 담배도 미네랄 흡수를 막는다.

Q. 부작용은 없는가?
A. 아니다. 영양제도 과다 섭취하면 소화 불량 피부 발진, 가려움증과 같은 부작용이 나타날 수 있고 특히 노인, 임산부, 어린이일수록 그 위험성은 높아진다. 비타민A, D, E와 같은 지용성비타민은 배출이 잘 되지 않으므로 체내에 쌓여서 중독을 초래할 수 있다.

Q. 천연과 합성, 어떻게 다른가?
A. 천연비타민은 곡물, 채소, 생선 등 천연소재에 함유된 비타민을 추출하고 정제해 만든 비타민제이다. 반면 합성 비타민은 원유를 정제하는 과정에서 부산물로 얻어지는 화합물을 원료로 만든 것이다.
분자식이 같은 합성 비타민과 천연 비타민은 완전히 똑같은 것은 아니다. 합성 비타민은 합성하는 과정에서 분자식이 같지만 천연에 존재하지 않는 새로운 구조가 소량 생성되는 것으로 알려졌다. 이 새로운 구조는 비타민 본래 효능을 떨어뜨리기도 하고, 알레르기 등 부작용을 일으키기도 한다. 합성비타민은 대량으로 화학공정을 거치므로 가격이 싸다는 것이 가장 큰 장점이다. 하지만 흡수율이 천연 비타민에 비하여 떨어지며, 일부 비타민은 효과에 차이를 보이는 것으로 보고되었다.