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2019 새해, 대사증후군 없는 건강한 한해를 보내요~

대사증후군은 인슐린 저항성과 관련하여 고혈당, 이상지질혈증, 고혈압, 복부비만이라는 위험요인들이 서로 군집을 이루는 현상을 하나의 질환군으로 명칭한 것이다. 대사증후군이 있는 경우 당뇨병의 발병이나 심근경색, 협심증 등의 심혈관 질환 발병의 위험도가 높아진다.

대사증후군 구성항목의 의미를 살펴보자. 비만은 단순한 피하지방뿐 아니라 내장지방으로 각 장기들의 건강도 해칠 수 있다. 비만은 세포들에서 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병이 발생할 수 있다. 비만과 관련하여 당뇨 이외에도 고혈압, 고지혈증, 담석, 통풍, 관절염, 수면 무호흡증후군, 암 발생도 증가한다. 이상지질혈증은 혈관 동태 변화를 일으키고 혈전 발생을 증가시킬 수 있다. 죽상경화증, 심혈관 뿐 아니라 뇌졸중 등의 뇌혈관 합병증을 야기할 수 있다.



대사증후군의 진단기준과 유병율
대사증후군의 진단기준은 단체마다 조금의 차이를 나타내기도 하지만, 최근의 대표적인 진단기준은 다음과 같다.

대한민국 국민건강영양조사 자료를 이용한 통계에 따르면, 한국인 대사증후군의 유병률은 개정된 NCEP ATP III(National Cholesterol Educational Program Adult Treatment Panel III)의 정의를 기준으로 하였을 때, 남자 30.7%, 여자31.6%로 나타났다.
또한 2010년부터 2015년까지 국민건강영양조사에 참여한 13,196명을 분석한 결과 대사증후군 환자에서 치주염 발생 위험이 최대 1.52배 높게 나타났다. 대사증후군의 구성항목인 5항목 중 1 가지라도 해당될 경우 치주염의 위험이 증가하며, 해당 항목수가 많을수록 치주염의 위험도는 더욱 높아진다. 대사증후군이 있는 경우 사이토카인, ‘염증매개체(inflammatory mediator)들의 영향으로 치주염이 더 잘 발생하는 것이며, 이와 함께 심혈관질환 위험도 높아진다.


대사증후군 치료, 왜 중요한가?
대사증후군의 의미는 당뇨병과 심혈관계 질환으로 발병할 수 있으며, 심혈관질환으로 인한 이환율과 사망률을 증가시킨다는 점이다. 따라서 대사증후군 치료의 궁극적인 목적은 당뇨병과 심혈관질환을 예방하는 것이라고 할 수 있다. 치료 방향은 크게 두가지로 이루어지는데, 대사증후군의 근본 원인인 인슐린저항성을 감소시키기 위한 생활습관 개선과 각 구성 요소의 약물치료요법이다.
비만의 정도가 심할수록 대사증후군의 빈도가 증가한다. 비만을 개선하면 인슐린 저항성과 대사증후군이 호전된다. 체중감량시 혈압이 10~20mmHg, 공복혈당과 중성지방이 30% 가량 감소하고, HDL콜레스테롤이 약 8%정도 상승한다. 당뇨 발병 및 그에 따른 사망률, 비만 관련 암으로 인한 사망률 등도 20% 이상 감소시킨다.
고위험군에 속하거나 생활습관 개선 요법으로 대사증후군이 충분히 호전되지 않거나 각 구성항목이 기준 수치를 현저히 벗어난 경우 고지혈증약, 고혈압약, 당뇨약을 복용할 수 도 있다. 약을 먹는다는 부담감보다 약을 먹어서 좋은 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 유지하여 심근경색, 협심증 등 심혈관 질환을 예방하는 이득이 훨씬 크다.


대사증후군을 예방하려면?
이러한 중요한 의미를 갖는 대사증후군 및 그에 따른 합병증을 예방하기 위하여 혈압, 체중,복부둘레 체크, 혈당, 콜레스테롤 등의 혈액검사 등에 대해 정기적인 검진을 받는 것이 중요하다. 이미 대사증후군이 있는 사람이라면 심혈관 합병증 조기발견을 위한 정밀검사 또한 필요하다. 어디가 아픈 ‘통증’이라는 신호 없이 조용히 진행될 수 있기 때문에, 무관심하지 말고 심전도, 혈관검사, 초음파 등 혈관 합병 검사를 체크해 보는 것도 필요하다.




비만의 정도가 심할수록 대사증후군의 빈도가 증가한다. 비만을 개선하면 인슐린 저항성과 대사증후군이 호전된다. 체중감량시 혈압이 10~20mmHg, 공복혈당과 중성지방이 30% 가량 감소하고, HDL콜레스테롤이 약 8%정도 상승한다. 당뇨 발병 및 그에 따른 사망률, 비만 관련 암으로 인한 사망률 등도 20% 이상 감소시킨다.
비만일 경우, 건강한 식사조절과 꾸준한 운동으로 6개월 동안 기준체중의 10%를 줄이는 것이 좋다. 운동의 시작은 땀이 나고 호흡이 조금 가쁜 중등도 강도로 하루에 30분 이상씩 주 3일로 시작하여 주 5회 이상으로 늘려주는 것이 좋다. 초보자들은 스트레칭, 걷기로 시작하여 습관이 되면, 계단 오르기나 근력운동도 병행하면 좋다.
식사 조절은 하루에 필요한 기본 열량은 섭취하되, 단순당 섭취를 줄이고, 과일, 야채, 통곡물 섭취를 하는 것이 좋다. 지방은 총 열량의 30% 이하로, 그 중 트랜스지방은 지양하고 포화지방산도 총 열량의 7% 이하로 조절하는 것이 좋다.



대사증후군과 식사 조절
식사 조절의 중요한 목표는 체중감량이다. 일반적으로 비만은 지방 또는 탄수화물의 과다 섭취와 연관있기 때문에 두 성분 모두 감소하여야 한다. 더구나 모르는 사이 탄수화물 과다섭취에 일으키는 음식이 있을 수 있기 때문에 찾아서 피해야 한다. 시중에는 ‘체중 감량’ 식사가 많지만 대부분은 급격한 체중 감량을 유도하는 과격한 식사여서 평생 동안 지속할 수 있는 식사 형태가 아니다. 자신에게 맞는 식단을 찾은 후 평생 지속할 수 있도록 하는 것이 관건이다.
동물성 지방은 줄여 콜레스테롤 섭치를 줄여야 하고, 비타민과 세레늄 등의 미네랄이 많이 포함된 과일과 야채가 풍부한 식사가 되어야 한다. 가급적 삼가야 할 것은 유제품, 동물성지방에 많은 포화지방, 쇼트닝에 많은 트랜스지방, 계란노른자에 많은 콜레스테롤이며, 올리브유, 옥수수유 등에 많은 불포화지방의 섭취는 증가하여 대사증후군의 진행이 되지 않도록 할 수 있다. 염분 섭취를 하루 2,400mg로 감소시키면 혈압을 저하시켜 고혈압의 위험을 낮출 수 있다. 과일과 야채, 저지방 유제품, 정백하지 않은 곡류, 생선, 견과류를 늘린 식사는 칼륨과 칼슘 그리고 마그네슘이 풍부하여 대사증후군의 예방 및 관리에 좋다.
식사 조절 및 유지를 위해서는 상당한 인내가 필요하다. 몇가지 행동요령을 익힌다면 보다 쉽게 식사조절을 할 수 있다. “간식은 한 장소, 식탁에서만 먹는다. 군것질거리를 집에서 없앤다. 정크푸드는 모두 버리고 더 이상 사지 않는다. 식사량을 조절하고 한입을 먹는데 더 오랜 시간을 소모하도록 한다. 외식을 할 때는 뷔페는 선택하지 않고 외식 횟수를 줄인다. 장을 볼 때는 배고플 때 가지 말고 반드시 필요한 품목만 산다. 술은 천천히 그리고 한잔 정도만 마신다.”
어떤 사람은 외롭거나 슬플 때 먹는다. 이런 사람들한테는 식사습관일지를 쓰는 것이 도움이 된다. 일지에 어떤 음식을 언제, 얼마만큼 섭취했는지를 기록해서 어떤 때 과식하는지 알면 같은 자극에 대한 내성을 기를 수 있다.


대사증후군과 운동(신체 활동)
대사증후군을 예방하고 치료하기 위해서 필요한 신체 활동량은 평소 활동량이 적었던 사람은 일단 활동량을 운동의 강도와 상관없이 늘려 나가는 것이 원칙이고, 평소 활동량이 많았던 사람은 중강도 이상의 운동을 가능한 한 매일 30분 이상 시행하는 것을 권고하고 있다.
심폐 체력과 지구력 향상을 위해서는 다른 형태의 운동보다 유산소 운동이 주로 권장된다. 무산소 운동은 숨을 참고 전력달리기를 하는 것과 같은, 산소가 결핍되는 운동이다. 그보다 낮은 강도로 30분 이상 운동하는 경우는 점차적으로 유산소 에너지 대사가 이루어져 에너지 공급원으로 지방을 주로 이용하게 되므로, 운동시간을 30분 이상으로 하는 것이 체중감량을 위해서는 좋다. 대부분 중등도의 강도로 20~30분 이상 지속하는 것이 추천되지만 하루에 10분씩 3번 이상 30분 이상의 운동도 역시 효과적이라 알려져 있다. 역기 들기의 저항운동은 근력 증강 등의 부가적 효과를 가져다준다.